Picie kawy to codzienny rytuał milionów ludzi na całym świecie. Dla wielu to nie tylko sposób na przebudzenie, ale również — jak się coraz częściej słyszy — narzędzie wspomagające odchudzanie. Pojawiają się głosy, że filiżanka espresso może pobudzić spalanie kalorii i przyspieszyć metabolizm, co czyni z kawy sprzymierzeńca w walce z nadwagą. Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy te tezy mają potwierdzenie w nauce, czy to jedynie kolejna seria modnych mitów?
Jak kofeina wpływa na metabolizm
Kofeina, jako jeden z głównych składników kawy, jest znana ze swojego działania stymulującego. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, co powoduje m.in. zwiększoną czujność, lepszą koncentrację, ale także chwilowe przyspieszenie procesów metabolicznych. Wpływ na metabolizm zachodzi poprzez zwiększenie wydzielania adrenaliny, co z kolei może prowadzić do mobilizacji zapasów energetycznych — w tym tłuszczowych — w organizmie.
Badania wykazały, że u osób spożywających kawę, tempo przemiany materii wzrasta nawet o 3–11% w ciągu kilku godzin po wypiciu napoju. Efekt ten jest jednak mocno uzależniony od indywidualnych czynników, takich jak wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej czy tolerancja na kofeinę. U osób regularnie pijących kawę organizm przyzwyczaja się do jej działania, co może zmniejszyć efekt pobudzenia metabolicznego.
Warto też zaznaczyć, że działanie kofeiny nie jest długotrwałe. Jej wpływ na tempo metabolizmu ma charakter krótkofalowy i nie zastępuje zdrowej diety ani regularnego wysiłku fizycznego. Picie kawy może być więc wsparciem, ale nie fundamentem procesu odchudzania.
Fakty naukowe o spalaniu kalorii po kawie
W kontekście spalania kalorii, kawa rzeczywiście ma pewien potencjał, jednak warto odróżnić naukowe fakty od przesadnych oczekiwań. Oto, co mówi literatura naukowa:
-
Termogeneza – Kofeina może zwiększać termogenezę, czyli produkcję ciepła przez organizm, co wiąże się ze spalaniem większej ilości energii. To zjawisko jest jednak relatywnie niewielkie i zazwyczaj odpowiada za spalanie dodatkowych 10–50 kalorii dziennie.
-
Lipoliza – Wzrost poziomu adrenaliny po spożyciu kofeiny może prowadzić do rozkładu tłuszczu na kwasy tłuszczowe, które stają się dostępne jako źródło energii. To jednak nie oznacza automatycznego spalenia tłuszczu — kluczowe jest, by te kwasy tłuszczowe zostały później rzeczywiście wykorzystane przez organizm, np. podczas aktywności fizycznej.
-
Wydolność fizyczna – Niektóre badania sugerują, że kawa może poprawić zdolność do wysiłku fizycznego, co pośrednio przekłada się na większe spalanie kalorii podczas treningu.
Z naukowego punktu widzenia picie kawy może wspierać pewne procesy związane ze spalaniem energii, jednak nie jest to efekt spektakularny. Kawa nie jest magicznym napojem, który samodzielnie zredukuje tkankę tłuszczową, ale może być jednym z wielu elementów wspierających zdrowy styl życia.
Najczęstsze mity o kawie i odchudzaniu
Wokół tematu kawy i jej rzekomego wpływu na odchudzanie narosło wiele mitów, które często są powtarzane bez głębszego sprawdzenia ich prawdziwości. Niektóre z tych przekonań mają niewielkie ziarno prawdy, inne natomiast są całkowicie błędne i mogą prowadzić do niezdrowych nawyków.
Jednym z najpopularniejszych mitów jest przekonanie, że kawa sama w sobie spala tłuszcz. W rzeczywistości, jak wskazują badania, kawa może jedynie pobudzić organizm do większego wydatku energetycznego, ale nie prowadzi bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej, jeśli nie towarzyszy temu deficyt kaloryczny lub wysiłek fizyczny.
Inny rozpowszechniony mit głosi, że im więcej kawy się pije, tym szybszy jest metabolizm. Tymczasem zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do efektów odwrotnych — problemów z układem pokarmowym, bezsenności, rozdrażnienia, a także przyzwyczajenia organizmu, co zmniejsza skuteczność działania kofeiny.
Warto też wspomnieć o błędnym przekonaniu, że kawa z dodatkami, takimi jak mleko roślinne, syropy smakowe czy bita śmietana, wciąż działa odchudzająco. Tymczasem takie napoje potrafią zawierać kilkaset kalorii w jednej porcji, co w praktyce niweluje ewentualne pozytywne działanie kofeiny. Picie kawy może wspierać proces odchudzania jedynie wtedy, gdy nie jest ona kaloryczną bombą.
Nie można również pomijać mitu, że picie kawy na czczo pomaga „rozkręcić” spalanie tłuszczu. Choć rzeczywiście kofeina może zwiększyć poziom adrenaliny i chwilowo nasilić lipolizę, spożywanie kawy bez posiłku może podrażniać żołądek, prowadzić do refluksu i ogólnego dyskomfortu trawiennego.
Czy kawa może zastąpić aktywność fizyczną?
Zdecydowanie nie. Choć picie kawy może w pewnym stopniu zwiększyć wydolność fizyczną i pobudzić organizm do działania, nie może stanowić substytutu regularnego wysiłku. To właśnie aktywność fizyczna — zarówno aerobowa, jak i siłowa — jest kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczne i trwałe spalanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Rola kawy w tym kontekście może być jedynie wspomagająca. Może pomóc w zmotywowaniu się do treningu, zwiększyć czujność, zredukować uczucie zmęczenia i poprawić koncentrację. Z tego względu wiele osób sięga po małą czarną przed wizytą na siłowni lub joggingiem. W praktyce wygląda to tak:
-
Wypicie kawy 30–60 minut przed treningiem może zwiększyć wydajność o kilka procent, co przekłada się na większy wydatek energetyczny.
-
Kofeina opóźnia uczucie zmęczenia i wspomaga spalanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii.
-
Ułatwia utrzymanie intensywności treningu przez dłuższy czas.
Jednak bez samego treningu — bez ruchu, bez zwiększonego tętna, bez zaangażowania mięśni — kawa nie ma jak pomóc. To nie napój „odchudzający”, lecz dodatek, który może pomóc lepiej wykorzystać potencjał organizmu w połączeniu z właściwym stylem życia.
Źródło:
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2021.621356/full
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)43904-4/abstract
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2822%2903788-1/fulltext
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2823%2900033-X/fulltext
