Miód pszczeli a poziom cukru we krwi – co mówi nauka, a co powiela mit?

Miód podnosi poziom glukozy we krwi. To najważniejszy fakt, od którego trzeba zacząć, zanim zacznie się rozważać antyoksydanty, enzymy, odmianę miodu czy jego przewagę nad cukrem stołowym. Standardowa łyżka ważąca około 21 g dostarcza mniej więcej 64 kcal, 17,3 g węglowodanów i około 17 g cukrów. Łyżeczka, czyli około 7 g, to około 21 kcal i 5,8 g węglowodanów.

Nie znaczy to, że miód i biały cukier są metabolicznie identyczne. Nie są. Miód zawiera przede wszystkim glukozę i fruktozę, a ich proporcje zmieniają się zależnie od pochodzenia botanicznego. Poszczególne odmiany potrafią mieć wyraźnie różny indeks glikemiczny. Problem zaczyna się wtedy, gdy z tego poprawnego faktu powstaje błędny wniosek: „miód ma niższy indeks glikemiczny, więc przy cukrzycy można go jeść bez większych ograniczeń”.

Nie można.

W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej liczy się nie samo pochodzenie produktu, ale przede wszystkim porcja, liczba dostarczonych węglowodanów, skład całego posiłku, sposób leczenia i indywidualna odpowiedź glikemiczna. Miód może znaleźć się w diecie osoby z cukrzycą, ale nie dostaje specjalnego statusu tylko dlatego, że pochodzi z ula.

Miód podnosi glikemię, ale nie każdy miód robi to tak samo

W 100 g typowego miodu znajduje się około 82,4 g węglowodanów, z czego zdecydowana większość to cukry. Białka jest około 0,3 g, błonnika około 0,2 g, a tłuszczu praktycznie nie ma. Oznacza to, że z punktu widzenia makroskładników jest to przede wszystkim skoncentrowane źródło węglowodanów, a nie produkt, którego wartość żywieniową budują białko, błonnik czy składniki mineralne.

Miód zawiera związki fenolowe, kwasy organiczne i inne substancje bioaktywne. To realna różnica względem oczyszczonej sacharozy. Nie zmienia jednak proporcji podstawowych składników: w zwykłej porcji liczba gramów cukrów jest wielokrotnie większa niż ilość składników, którym przypisuje się potencjalne działanie prozdrowotne.

W europejskich wymaganiach dotyczących składu miodu suma fruktozy i glukozy w miodach nektarowych powinna wynosić co najmniej 60 g na 100 g produktu, natomiast w miodach spadziowych co najmniej 45 g. Sama ta norma pokazuje, jak dużą część produktu stanowią dwa cukry proste.

Glukoza i fruktoza nie zachowują się jednak identycznie.

Glukoza może bezpośrednio zwiększać stężenie glukozy we krwi.
Fruktoza ma niższy indeks glikemiczny i w znacznej części jest metabolizowana w wątrobie.

Właśnie dlatego dwa miody o podobnej kaloryczności mogą dawać inną odpowiedź glikemiczną. Znaczenie mają proporcje glukozy i fruktozy, ale również pozostałych cukrów i innych składników produktu.

Dobrze pokazują to badania indeksu glikemicznego. W randomizowanym badaniu sześciu greckich miodów miód jodłowy osiągnął GI 59, a kasztanowy 66, czyli wartości średnie. Miód cytrusowy, wrzosowy, sosnowy i tymiankowy w tej samej próbie osiągały natomiast GI powyżej 70, czyli wartości wysokie.

Co ważne, badanie przeprowadzono tylko na 11 zdrowych osobach. Nie można więc wziąć wyniku dla miodu jodłowego i ogłosić, że taki sam efekt wystąpi u osoby z cukrzycą typu 2.

Inne eksperymenty pokazują jeszcze większy rozrzut. W badaniu tureckich miodów uzyskano wartości GI od około 45 dla miodu cytrusowego do 69 dla miodu z traganka. Z kolei w badaniu amerykańskich miodów wartości dla czterech odmian mieściły się mniej więcej między 69 a 74.

Z tego wynika praktyczna zasada: nie istnieje jeden „indeks glikemiczny miodu”, który można przypisać każdemu słoikowi.

Nie warto też przeceniać samego GI. Indeks glikemiczny mówi o odpowiedzi organizmu po spożyciu określonej ilości przyswajalnych węglowodanów w warunkach testowych. W codziennym życiu nikt nie je wartości GI. Je konkretną porcję.

Różnicę dobrze pokazują liczby:

To wartości orientacyjne, bo rzeczywista masa „łyżeczki” zależy od tego, ile produktu się na nią nabierze.

Jeżeli więc ktoś wybierze miód o stosunkowo niskim GI, ale poleje owsiankę dwiema pełnymi łyżkami, nadal dostarczy około 35 g dodatkowych węglowodanów. Niższy GI nie kasuje dawki.

Właśnie tutaj najczęściej psuje się zdroworozsądkowe porównanie „miód czy cukier”. Miód może mieć inny skład i w konkretnym badaniu wywołać łagodniejszą odpowiedź niż sacharoza, ale duża porcja nadal dostarcza dużej ilości przyswajalnych cukrów.

Jest jeszcze jeden istotny szczegół. WHO i europejskie instytucje zaliczają cukry naturalnie występujące w miodzie do cukrów wolnych. Dla zdrowia populacyjnego nie są one traktowane tak jak cukry zamknięte w strukturze całego owocu. Określenie „naturalny cukier” nie daje więc miodowi automatycznej przewagi żywieniowej.

Co naprawdę pokazują badania: indeks glikemiczny, HbA1c i pojedynczy skok cukru to nie to samo

Największe zamieszanie wokół miodu bierze się z mieszania trzech różnych pytań:

• jak wysoko wzrośnie glukoza po jednorazowej porcji,
• jaki indeks glikemiczny ma dany rodzaj miodu,
• czy regularne jedzenie miodu poprawia długoterminową kontrolę cukrzycy.

Na każde z nich można otrzymać inną odpowiedź.

Niższy wzrost glukozy po jednym posiłku nie jest dowodem, że dany produkt obniża HbA1c. Tak samo niski lub średni GI nie oznacza automatycznie działania leczniczego.

W przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2021 r. przeanalizowano 13 badań klinicznych dotyczących wpływu miodu na parametry metaboliczne u dorosłych z cukrzycą typu 2 oraz osób bez cukrzycy. Na pierwszy rzut oka liczba wygląda rozsądnie. Problem pojawia się po sprawdzeniu jakości materiału.

Aż 8 z 13 badań nie miało grupy placebo lub grupy kontrolnej, a tylko 5 badań uzyskało akceptowalną ocenę jakości metodologicznej. Pozostałe osiem oceniono jako badania niskiej jakości.

To ważniejsza informacja niż samo zdanie „badania nad miodem są obiecujące”.

Autorzy przeglądu nie znaleźli podstaw do mocnego twierdzenia, że spożywanie miodu poprawia parametry metaboliczne u osób zdrowych. Zwrócili również uwagę, że duże spożycie miodu u osób z cukrzycą typu 2 może zwiększać glikemię i pogarszać część parametrów metabolicznych. Wyniki były jednak bardzo zróżnicowane, dlatego nie pozwalają ustalić jednej dawki ani jednej reakcji.

Szczególnie pouczające jest randomizowane badanie crossover przeprowadzone u osób z cukrzycą typu 2. Do eksperymentu zakwalifikowano 53 uczestników, a 42 ukończyło badanie. W jednej fazie badani stosowali dietę utrzymującą masę ciała, w drugiej do tej samej diety dodawano 50 g miodu dziennie przez osiem tygodni. Między okresami zastosowano czterotygodniową przerwę.

W okresie kontrolnym HbA1c spadło średnio o 0,22 punktu procentowego. W okresie spożywania miodu wzrosło o 0,17 punktu procentowego. Różnica pomiędzy warunkami była statystycznie istotna.

To nie oznacza, że każda łyżeczka miodu podwyższy komuś HbA1c. Badanie dotyczyło około 50 g miodu dziennie, czyli ponad dwóch łyżek. Pokazuje jednak coś istotniejszego: nie można przejść od informacji „miód ma ciekawe związki bioaktywne” do zalecenia „jedz go regularnie, żeby poprawić cukier”.

Z drugiej strony metaanaliza 18 kontrolowanych badań, obejmująca łącznie 1105 uczestników, wykazała niewielkie obniżenie glikemii na czczo — średnio o około 0,20 mmol/l, czyli około 3,6 mg/dl. Obserwowano też zmiany części parametrów lipidowych.

Taki wynik brzmi korzystnie, dopóki nie spojrzymy na jego skalę i jakość. Pewność dowodów dotyczących glikemii na czczo oceniono jako niską, a rezultaty różniły się zależnie między innymi od rodzaju i sposobu przetworzenia miodu.

Spadek o kilka mg/dl nie jest również tym samym co dowód, że miód leczy cukrzycę albo że można nim bez konsekwencji zastępować inne produkty w diecie.

To właśnie przykład sytuacji, w której dwie pozornie sprzeczne informacje mogą być prawdziwe jednocześnie:

• niektóre badania sugerują niewielkie korzyści metaboliczne określonych rodzajów miodu,
• inne pokazują pogorszenie HbA1c przy dużym, regularnym spożyciu u osób z cukrzycą typu 2.

Różnice mogą wynikać z dawki, czasu trwania badania, rodzaju miodu, sposobu żywienia grup kontrolnych i stanu zdrowia uczestników.

Co można więc powiedzieć z dużą pewnością?

• miód dostarcza znaczącej ilości cukrów,
• po jego spożyciu glikemia może wzrosnąć,
• poszczególne miody różnią się indeksem glikemicznym,
• mniejszy GI nie oznacza automatycznie lepszej długoterminowej kontroli cukrzycy,
• nie ma podstaw do traktowania miodu jako metody leczenia cukrzycy lub insulinooporności.

Czego nadal nie wiemy wystarczająco dobrze?

Nie ustalono, czy konkretna odmiana miodu daje istotną klinicznie, długoterminową przewagę metaboliczną nad innymi kalorycznymi słodzikami u osób z cukrzycą. Nie ma też jednej przebadanej dawki, którą można byłoby nazwać optymalną dla wszystkich.

Jeżeli gdzieś pojawia się więc precyzyjne zalecenie typu „przy insulinooporności wolno jeść dokładnie pół łyżeczki miodu dziennie”, warto zapytać, skąd wzięła się właśnie taka liczba. Nie istnieje uniwersalny kliniczny próg pół łyżeczki.

Jak jeść miód przy insulinooporności lub cukrzycy — bez zgadywania

Najpraktyczniejszy błąd do usunięcia jest prosty: nie nalewaj miodu na oko.

Różnica między łyżeczką a dwiema łyżkami to różnica między około 6 a 35 g węglowodanów. Przy miodzie łatwo ją przeoczyć, bo cienka warstwa na owsiance wygląda mniej „cukrowo” niż kilka kostek cukru.

Jeżeli miód ma pozostać w diecie, najpierw trzeba przestać traktować go jako dodatek bez znaczenia i zacząć traktować jak normalne źródło węglowodanów.

To, co dalej należy zrobić, zależy od sytuacji.

Osoba zdrowa

Nie ma powodu, aby zdrowa osoba automatycznie eliminowała niewielkie ilości miodu. Problemem nie jest okazjonalna łyżeczka, lecz łatwe zwiększanie spożycia cukrów wolnych pod hasłem „zdrowszego słodzenia”.

Łyżeczka w jogurcie to jedna sytuacja. Miód rano w owsiance, później w herbacie, następnie w domowym batoniku i wieczorem w sosie do sałatki to już kilka porcji, które sumują się niezależnie od ich naturalnego pochodzenia.

Insulinooporność lub stan przedcukrzycowy

Tutaj nie ma jednej „bezpiecznej dawki miodu”. Ważniejsza od szukania specjalnej odmiany będzie najczęściej kontrola całkowitej ilości produktów dostarczających szybko dostępnych węglowodanów oraz całego sposobu żywienia.

Nie należy też diagnozować insulinooporności na podstawie tego, że po miodzie glukoza „mocno skoczyła”. Pojedyncza reakcja po konkretnym posiłku nie zastępuje diagnostyki.

Jeżeli ktoś używa glukometru lub CGM i chce ocenić własną reakcję, sens ma porównywanie podobnych warunków: tej samej porcji, podobnego posiłku, podobnej pory dnia. Porównanie wyniku po miodzie zjedzonym po spokojnej nocy z wynikiem po innym śniadaniu po czterech godzinach snu niewiele mówi o samym miodzie.

Cukrzyca typu 2

Miód nie musi być automatycznie produktem zakazanym. Musi jednak zostać uwzględniony w ilości węglowodanów w posiłku.

Jeżeli ktoś dodaje łyżkę miodu do owsianki zawierającej już płatki, mleko i banana, nie powinien analizować wyłącznie tych 17 g węglowodanów z miodu. Liczy się suma całego posiłku.

U osób, które zgodnie ze swoim planem leczenia kontrolują glikemię po jedzeniu, pomiar poposiłkowy wykonuje się zwykle 1–2 godziny od rozpoczęcia posiłku. Dla wielu nieciężarnych dorosłych z cukrzycą orientacyjnym celem jest szczytowa glikemia poposiłkowa poniżej 180 mg/dl, czyli 10,0 mmol/l. To nie jest jednak uniwersalny próg dla każdego — cele mogą być indywidualizowane.

Tego wyniku nie należy również używać jako domowego testu diagnostycznego u osoby, która cukrzycy nie ma rozpoznanej.

Cukrzyca typu 1

Tu sprawa jest jeszcze bardziej konkretna. Miód dostarcza węglowodanów, więc może wymagać uwzględnienia przy obliczaniu dawki insuliny posiłkowej zgodnie z indywidualnym przelicznikiem danej osoby.

Nie istnieje jedna dawka insuliny „na łyżkę miodu”, którą można podać wszystkim. Przeliczniki insulina:węglowodany, aktywna insulina, glikemia przed posiłkiem, aktywność i działanie systemu automatycznego podawania insuliny zmieniają tę decyzję.

A co z jedzeniem miodu razem z białkiem, tłuszczem lub błonnikiem?

To ma sens, ale trzeba poprawnie rozumieć mechanizm.

Jogurt naturalny, orzechy czy pełnoziarniste płatki mogą zmienić tempo opróżniania żołądka i przebieg glikemii po całym posiłku. Nie neutralizują jednak 6 czy 17 g węglowodanów znajdujących się w miodzie.

Przy większej ilości tłuszczu i białka część odpowiedzi glikemicznej może zostać przesunięta na później. Z tego powodu obserwowanie wyłącznie bardzo wczesnego wyniku po posiłku również może dać fałszywe poczucie bezpieczeństwa.

Osobną sytuacją jest hipoglikemia.

Jeżeli u osoby z cukrzycą glukoza spada do wartości alertowej, czyli 70 mg/dl (3,9 mmol/l) lub mniej, potrzebne są szybko działające węglowodany. Standardowym postępowaniem u większości przytomnych osób jest około 15 g glukozy lub innych szybko działających węglowodanów, a następnie ponowny pomiar po 15 minutach. Jeżeli hipoglikemia się utrzymuje, postępowanie trzeba powtórzyć zgodnie z planem leczenia.

Czysta glukoza jest bardziej przewidywalna niż miód. Miód zawiera glukozę i może zwiększyć glikemię, ale jest mieszaniną różnych cukrów. Przy leczeniu niedocukrzenia bardziej liczy się przewidywalność dawki niż to, czy produkt jest naturalny.

Wyjątkiem są między innymi niektóre osoby korzystające z automatycznych systemów podawania insuliny, u których potrzebna ilość węglowodanów może być mniejsza. Tutaj obowiązuje indywidualny schemat ustalony dla konkretnego systemu i pacjenta, a nie ogólna reguła z internetowego poradnika.

Jeżeli więc trzeba wskazać pierwszą rzecz do zrobienia, nie jest nią kupowanie miodu akacjowego, surowego ani „dla diabetyków”.

Najpierw odmierz porcję, którą rzeczywiście jesz.

Jeżeli wychodzi jedna pełna łyżka, zapisz w głowie prostą liczbę: około 17 g węglowodanów. Dopiero potem oceniaj, czy ta ilość pasuje do reszty posiłku i Twojej sytuacji metabolicznej. To usuwa najczęstszy błąd — traktowanie miodu jak zdrowotnego dodatku, którego nie trzeba liczyć.

FAQ: najczęstsze pytania o miód i poziom cukru we krwi

Czy miód podnosi poziom cukru we krwi?
Tak. Łyżeczka miodu dostarcza około 5,8 g węglowodanów, a łyżka około 17,3 g. Skala wzrostu glikemii zależy od porcji, rodzaju miodu, całego posiłku i indywidualnej odpowiedzi organizmu.

Czy miód jest lepszy od białego cukru przy cukrzycy?
Zależy, co rozumiemy przez „lepszy”. Miód zawiera więcej związków bioaktywnych i niektóre jego odmiany mają niższy indeks glikemiczny niż sacharoza. Nadal jest jednak skoncentrowanym źródłem cukrów i nie ma podstaw, by traktować go jako produkt leczniczy lub stosować bez kontroli porcji.

Czy miód akacjowy jest najlepszy przy cukrzycy?
Miody różnią się proporcją glukozy, fruktozy i innych cukrów, dlatego ich indeks glikemiczny może się różnić. Nie ma jednak wystarczających dowodów, aby wskazać jeden typ miodu jako uniwersalnie najlepszy dla wszystkich osób z cukrzycą. Niższy GI nie oznacza również, że porcja przestaje mieć znaczenie.

Ile miodu można zjeść przy insulinooporności?
Nie ustalono jednej bezpiecznej dziennej dawki dla wszystkich. Zamiast zaczynać od arbitralnego limitu „pół łyżeczki” czy „jedna łyżeczka”, lepiej policzyć węglowodany z miodu i całego posiłku oraz ocenić je w kontekście swojego sposobu żywienia i wyników.

Czy miód trzeba liczyć jako węglowodany przy cukrzycy typu 1?
Tak. Miód jest źródłem przyswajalnych węglowodanów. Jeśli dana osoba stosuje przelicznik insulina:węglowodany, miód trzeba uwzględnić w całkowitej ilości węglowodanów w posiłku zgodnie z jej indywidualnym schematem leczenia.

Czy miód na czczo obniża cukier?
Nie ma podstaw do stosowania miodu na czczo jako metody obniżania glikemii. Miód dostarcza glukozy i fruktozy, dlatego może po spożyciu zwiększyć poziom glukozy.

Czy dodanie miodu do jogurtu albo owsianki zapobiega skokowi cukru?
Nie. Białko, tłuszcz i błonnik mogą zmienić tempo oraz kształt odpowiedzi glikemicznej, ale nie usuwają węglowodanów z miodu. Łyżka nadal dostarcza około 17 g węglowodanów niezależnie od tego, czy zjemy ją samą, czy z jogurtem.

Czy miód nadaje się do leczenia hipoglikemii?
Może zwiększyć glikemię, ponieważ zawiera glukozę, ale odmierzona glukoza jest bardziej przewidywalna. Przy hipoglikemii u większości przytomnych osób standardowo stosuje się około 15 g szybko działających węglowodanów i ponownie sprawdza glikemię po 15 minutach, chyba że indywidualny plan leczenia przewiduje inaczej.

Czy miód w herbacie nadal podnosi cukier?
Tak. Rozpuszczenie miodu w ciepłej lub gorącej herbacie nie usuwa zawartych w nim węglowodanów. Z punktu widzenia glikemii nadal jest to dosłodzenie napoju.

Czy istnieje miód bez cukru?
Nie w znaczeniu prawdziwego miodu pszczelego. Cukry są jego naturalnym, podstawowym składnikiem. Produkt reklamowany jako „miód bez cukru” musi być czymś innym niż klasyczny miód pszczeli albo wykorzystywać tę nazwę w znaczeniu marketingowym.

Czy zdrowa osoba powinna zrezygnować z miodu?
Nie. Niewielka porcja może normalnie mieścić się w diecie. Warto jednak liczyć miód do całkowitego spożycia cukrów wolnych, zamiast traktować go jako słodzik, którego ilość nie ma znaczenia.